Cómo reponer energía durante una sesión en la mañana o en la tarde

Sesiones a primera hora de la mañana:

Correr un trayecto corto antes de ir a trabajar puede ser una gran manera de empezar el día. La mayoría de la gente dispone de poco tiempo por la mañana, por lo que un pequeño y rápido desayuno es una buena opción. Las prioridades deben ser una bebida no muy grande para aumentar la hidratación, seguida de un pequeño desayuno de fácil digestión. Lo suficiente como para romper el ayuno como se suele decir, pero no demasiado para sentirse incómodo al ir sentado en la posición habitual en la bicicleta. Algunas personas optan por batidos antes de correr mientras que otros deciden simplemente hacerse un sándwich de plátano. Etixx le proporciona una opción ya lista para tomar con el Ettix Energy Bar. A continuación puede ver algunas ideas nutricionales que le ayudarán a recuperarse después de su carrera matinal.

Sesión a última hora de la tarde:

Muchos ciclistas entrenan después del trabajo, especialmente en los meses de verano. Con el fin de estar preparado para este paseo, se sugiere tomar una pequeña comida baja en grasas que contenga una cantidad moderada de proteínas y carbohidratos, entre 2-3 horas antes de entrenar (por ejemplo, una patata al horno pequeña con un poco de atún o Etixx Complex Training Shakecon plátano, yogur). En su defecto prepárese para tu paseo con un refrigero aún más pequeño entre 30 y 60 minutos antes de salir, o consuma una bebida deportiva, o combine ambas cosas por ejemplo Etixx Energy Bar con Etixx Triple Action Energy Gel Isotonic oEtixx Triple Action Energy Gel + Caffeine – todas son buenas opciones.

Hidratación

Intente beber entre 5-7 ml. de liquido por kg. de peso corporal antes de iniciar el ejercicio.

Para una persona de 75 kg equivale a unos 375 – 525 ml.

Para mejorar la absorción y animarle a beber más, los Ettix isotonic powder mezclados con agua son una opción ideal.

Fuente: www.etixxsports.com

Qué consumir después del entrenamiento

Después del entrenamiento:

Es muy importante tomar un refrigerio o un batido que contenga carbohidratos y proteínas después del entrenamiento para ayudar a restablecer los músculos, coger energía y recuperar las reservas de carbohidratos y favorecer la calidad del sueño. Un batido de bayas frescas hecho con plátano, bayas, yogur griego, leche y polvos para la recuperación (por ej. Etixx Recovery Shake)puede ser una excelente opción en este caso, ya que el fruto proporcionará hidratos de carbono y antioxidantes, que pueden ser útiles para combatir el dolor muscular. Beber un batido también recargará los niveles de líquido después de su sesión, especialmente si entrena después de cenar/tarde por la noche y no quiere comer nada demasiado pesado.

Consejo: En los días de entrenamiento dedique 5 minutos por la mañana para preparar su batido, algo de fruta y una barrita (por ej. puede tener preparados estos refrigerios envasados para llevárselos al trabajo y así estar nutricionalmente preparado para el entrenamiento justo antes de terminar la jornada laboral).

Sesiones Intervalo / tempo:

Para las sesiones que consisten en intervalos de alta intensidad, o un paseo corto de ritmo rápido podría ser útil tener a mano una forma rápida absorción de hidratos de carbono (como Etixx Triple Action Energy Gel Isotonic o Etixx Triple Action Energy Gel+ cafeína) para asegurarse de que sus los niveles de energía se restablecen.

Consejo: Si nunca ha tomado cafeína o no bebe regularmente té/café es mejor que primero pruebe con pequeñas dosis para ver si le funciona. Tenga cuidado si lo usa en las sesiones al final del día ya que si está demasiado cerca de la hora de acostarse, puede interferir en su calidad del sueño.

Consejo: ¡No se olvides de sus grasas! Las grasas son esenciales para reducir la inflamación y ayudar a la recuperación y son también una importante fuente de combustible durante el ejercicio en estado estable. Incluir 2-3 porciones de alimentos que contengan ácidos grasos esenciales como el aguacate, las nueces y el salmón a diario, es una buena manera de asegurarse de que no se le olviden estos importantes nutrientes.

Alimentos ricos en proteínas, los ladrillos de tus músculos.

Alimentos ricos en proteínas, los ladrillos de tus músculos. 

Las proteínas son uno de los nutrientes básicos que nuestro organismo necesita ya que realizan numerosas funciones vitales sin las cuales no podríamos vivir. Entre otras funciones, son las responsables de construir los músculos, transportar ciertas moléculas, transmitir señales y están presentes en una gran cantidad de funciones del organismo.

Lista de funciones de las proteínas 

A continuación puedes ver una lista de las principales funciones que realizan las proteínas:

 Proteínas con función enzimática 

La mayor parte de las proteínas son enzimas. Las enzimas, son biocatalizadores y como tales, la función de las enzimas es servir como catalizador para la mayoría de procesos bioquímicos del organismo.

 Proteínas con función hormonal 

Las hormonas son sustancias que segregan células especializadas para modificar el funcionamiento de otras células que estén dotadas de un receptor adecuado. La naturaleza de algunas hormonas es proteica como en el caso del glucagón o la insulina o las hormonas que segrega la hipófisis como la calcitonina o la hormona del crecimiento.

Proteínas con función de reconocimiento de señales

Las proteínas que realizan la función de reconocimento de señales químicas están situadas en la superficie de las células. Existen receptores de anticuerpos, de bacterias, de virus, de neurotransmisores, ...

Proteínas con función de transporte

Los transportadores biológicos son siempre proteínas y son las encargadas de transportar moléculas polares a través de la membrana plasmática o bien, transportar moléculas hidrofóbicas a través de un medio acuoso como en el caso del transporte de oxígeno o de lípidos en la sangre.

Proteínas con función estructural

Fenómenos tan importantes como la división celular o el transporte intracelular, son dirigidos por el citoesqueleto de las células, un armazón alrededor del cual se organizan los componentes de la célula. Este citoesqueleto es de naturalea proteica.

Proteínas con función de defensa

La función de defensa realizada por algunas proteínas, se encargan de discriminar las sustancias extrañas al organismo. Un ejemplo de esta función, es la inmunoglobulina, una proteína con función defensiva que se encarga de reconocer organismos o moléculas extrañas, uniéndose a ellos para facilitar su destrucción que es llevada a cabo por las células del sistema inmunitario.

Proteínas con función de movimiento

Las proteínas están relacionadas con la motricidad de los seres vivos. Por ejemplo, la miosina y la actina, son responsables de la contracción de los músculos. Las células se mueven mediante cilios y flagelos y este movimiento está relacionado con las proteínas que forman los microtúbulos.

Proteínas con función de reserva

Ejemplos de la función de reserva de las proteínas son la gliadina del grano de trigo, la ovoalbúmina de la clara de huevo, la hordeína de la cebada o la lactoalbúmina de la leche. Todas ellas sirven para el desarrollo del embrión como reserva de aminoácidos.

Proteínas encargadas de transducción de señales

Las proteínas, sirven de mediación para la obtención de señales en el organismo. Ejemplo de esta función, es el proceso de la visión donde la rodopsina, una proteína, convierte los fotones en impulsos nerviosos.

Proteínas con función reguladora 

Muchas proteínas se unen al ADN, controlando de esta forma la transcripción génica. El organismo se asegura de esta forma de tener las proteínas necesarias para desempeñar sus funciones. Proteínas como la ciclina son responsables de regular las distintas fases del cliclo celular.

 Soja

La soja es probablemente uno de los alimentos con proteínas más destacado que podemos incorporar en nuestra dieta.

 Su principal característica es que tiene mayor cantidad protética que la leche tradicional (12 veces más) o que la carne (4 veces más), además de tener otra serie de propiedades que tenemos que tener muy en cuenta.

 La soja nos aporta muchos beneficios. De hecho, se ha demostrado que la proteína de soja combate enfermedades cardíacas mediante la reducción de los niveles de colesterol y la mejora del funcionamiento de la arteria coronaria: también favorece la densidad mineral de los huesos y reduce el riesgo de cáncer de pecho, próstata o colón.

 La soja está presente en distintos alimentos pero los más habituales son la leche de soja y el tofu. 

Queso

 El queso es un elemento muy importante por la cantidad de proteínas que nos puede proporcionar.

Son más recomendables los quesos con menor cantidad de grasa como los quesos frescos o el requesón. Esto nos recuerda que debemos mencionar la gran desventaja del queso que no es otra que la gran cantidad de grasas saturadas que contiene: 28 gramos de queso contienen hasta 6 gramos de grasa que obstruye las arterias, mitad del límite diario recomendado para una persona sin problemas de salud.

 Huevos 

 El huevo es considerado la mejor fuente de proteínas para el deportista.

 Concretamente la clara de huevo es la fuente de proteínas que necesitamos y sin absolutamente nada de grasa. Cada clara de huevo que consumamos tiene alrededor de 6 gramos de proteínas, lo que lo convierte en una fuente de proteínas muy importante y libre de calorías.

Eso si, los expertos recomiendan no consumir una cantidad exagerada de huevos diarios porque puede incrementar el riesgo de aumentar el colesterol.

Pescados 

 El pescado está entre los alimentos con proteínas más importantes que podemos encontrar en el mercado. Su alto contenido en Omega 3 le confiere un carácter cardiosaludable, además de ser un potente antiinflamatorio muy recomendable para deportistas.

Se debería tomar pescado azul varios días a la semana y dar preferencia al pescado más pequeño como la sardina, la anchoa o el salmonete.

Marisco 

El marisco es una gran fuente energética y protéica que tenemos que tener muy en cuenta para cualquier dieta de personas deportistas.

Vamos a destacar los langostinos por lo conocidos que son. Pueden llegar a llevar hasta 23 gramos de proteína por cada 100 que consumamos.

En definitiva, existen multitud de alimentos con proteínas que podemos incorporar a nuestra dieta para hacerla más saludable y más específica para la práctica deportiva. ¿A qué esperas para consumir alimentos ricos en proteínas?