Cómo reponer energía durante una sesión en la mañana o en la tarde

Sesiones a primera hora de la mañana:

Correr un trayecto corto antes de ir a trabajar puede ser una gran manera de empezar el día. La mayoría de la gente dispone de poco tiempo por la mañana, por lo que un pequeño y rápido desayuno es una buena opción. Las prioridades deben ser una bebida no muy grande para aumentar la hidratación, seguida de un pequeño desayuno de fácil digestión. Lo suficiente como para romper el ayuno como se suele decir, pero no demasiado para sentirse incómodo al ir sentado en la posición habitual en la bicicleta. Algunas personas optan por batidos antes de correr mientras que otros deciden simplemente hacerse un sándwich de plátano. Etixx le proporciona una opción ya lista para tomar con el Ettix Energy Bar. A continuación puede ver algunas ideas nutricionales que le ayudarán a recuperarse después de su carrera matinal.

Sesión a última hora de la tarde:

Muchos ciclistas entrenan después del trabajo, especialmente en los meses de verano. Con el fin de estar preparado para este paseo, se sugiere tomar una pequeña comida baja en grasas que contenga una cantidad moderada de proteínas y carbohidratos, entre 2-3 horas antes de entrenar (por ejemplo, una patata al horno pequeña con un poco de atún o Etixx Complex Training Shakecon plátano, yogur). En su defecto prepárese para tu paseo con un refrigero aún más pequeño entre 30 y 60 minutos antes de salir, o consuma una bebida deportiva, o combine ambas cosas por ejemplo Etixx Energy Bar con Etixx Triple Action Energy Gel Isotonic oEtixx Triple Action Energy Gel + Caffeine – todas son buenas opciones.

Hidratación

Intente beber entre 5-7 ml. de liquido por kg. de peso corporal antes de iniciar el ejercicio.

Para una persona de 75 kg equivale a unos 375 – 525 ml.

Para mejorar la absorción y animarle a beber más, los Ettix isotonic powder mezclados con agua son una opción ideal.

Fuente: www.etixxsports.com

Qué consumir después del entrenamiento

Después del entrenamiento:

Es muy importante tomar un refrigerio o un batido que contenga carbohidratos y proteínas después del entrenamiento para ayudar a restablecer los músculos, coger energía y recuperar las reservas de carbohidratos y favorecer la calidad del sueño. Un batido de bayas frescas hecho con plátano, bayas, yogur griego, leche y polvos para la recuperación (por ej. Etixx Recovery Shake)puede ser una excelente opción en este caso, ya que el fruto proporcionará hidratos de carbono y antioxidantes, que pueden ser útiles para combatir el dolor muscular. Beber un batido también recargará los niveles de líquido después de su sesión, especialmente si entrena después de cenar/tarde por la noche y no quiere comer nada demasiado pesado.

Consejo: En los días de entrenamiento dedique 5 minutos por la mañana para preparar su batido, algo de fruta y una barrita (por ej. puede tener preparados estos refrigerios envasados para llevárselos al trabajo y así estar nutricionalmente preparado para el entrenamiento justo antes de terminar la jornada laboral).

Sesiones Intervalo / tempo:

Para las sesiones que consisten en intervalos de alta intensidad, o un paseo corto de ritmo rápido podría ser útil tener a mano una forma rápida absorción de hidratos de carbono (como Etixx Triple Action Energy Gel Isotonic o Etixx Triple Action Energy Gel+ cafeína) para asegurarse de que sus los niveles de energía se restablecen.

Consejo: Si nunca ha tomado cafeína o no bebe regularmente té/café es mejor que primero pruebe con pequeñas dosis para ver si le funciona. Tenga cuidado si lo usa en las sesiones al final del día ya que si está demasiado cerca de la hora de acostarse, puede interferir en su calidad del sueño.

Consejo: ¡No se olvides de sus grasas! Las grasas son esenciales para reducir la inflamación y ayudar a la recuperación y son también una importante fuente de combustible durante el ejercicio en estado estable. Incluir 2-3 porciones de alimentos que contengan ácidos grasos esenciales como el aguacate, las nueces y el salmón a diario, es una buena manera de asegurarse de que no se le olviden estos importantes nutrientes.

Alimentos ricos en proteínas, los ladrillos de tus músculos.

Alimentos ricos en proteínas, los ladrillos de tus músculos. 

Las proteínas son uno de los nutrientes básicos que nuestro organismo necesita ya que realizan numerosas funciones vitales sin las cuales no podríamos vivir. Entre otras funciones, son las responsables de construir los músculos, transportar ciertas moléculas, transmitir señales y están presentes en una gran cantidad de funciones del organismo.

Lista de funciones de las proteínas 

A continuación puedes ver una lista de las principales funciones que realizan las proteínas:

 Proteínas con función enzimática 

La mayor parte de las proteínas son enzimas. Las enzimas, son biocatalizadores y como tales, la función de las enzimas es servir como catalizador para la mayoría de procesos bioquímicos del organismo.

 Proteínas con función hormonal 

Las hormonas son sustancias que segregan células especializadas para modificar el funcionamiento de otras células que estén dotadas de un receptor adecuado. La naturaleza de algunas hormonas es proteica como en el caso del glucagón o la insulina o las hormonas que segrega la hipófisis como la calcitonina o la hormona del crecimiento.

Proteínas con función de reconocimiento de señales

Las proteínas que realizan la función de reconocimento de señales químicas están situadas en la superficie de las células. Existen receptores de anticuerpos, de bacterias, de virus, de neurotransmisores, ...

Proteínas con función de transporte

Los transportadores biológicos son siempre proteínas y son las encargadas de transportar moléculas polares a través de la membrana plasmática o bien, transportar moléculas hidrofóbicas a través de un medio acuoso como en el caso del transporte de oxígeno o de lípidos en la sangre.

Proteínas con función estructural

Fenómenos tan importantes como la división celular o el transporte intracelular, son dirigidos por el citoesqueleto de las células, un armazón alrededor del cual se organizan los componentes de la célula. Este citoesqueleto es de naturalea proteica.

Proteínas con función de defensa

La función de defensa realizada por algunas proteínas, se encargan de discriminar las sustancias extrañas al organismo. Un ejemplo de esta función, es la inmunoglobulina, una proteína con función defensiva que se encarga de reconocer organismos o moléculas extrañas, uniéndose a ellos para facilitar su destrucción que es llevada a cabo por las células del sistema inmunitario.

Proteínas con función de movimiento

Las proteínas están relacionadas con la motricidad de los seres vivos. Por ejemplo, la miosina y la actina, son responsables de la contracción de los músculos. Las células se mueven mediante cilios y flagelos y este movimiento está relacionado con las proteínas que forman los microtúbulos.

Proteínas con función de reserva

Ejemplos de la función de reserva de las proteínas son la gliadina del grano de trigo, la ovoalbúmina de la clara de huevo, la hordeína de la cebada o la lactoalbúmina de la leche. Todas ellas sirven para el desarrollo del embrión como reserva de aminoácidos.

Proteínas encargadas de transducción de señales

Las proteínas, sirven de mediación para la obtención de señales en el organismo. Ejemplo de esta función, es el proceso de la visión donde la rodopsina, una proteína, convierte los fotones en impulsos nerviosos.

Proteínas con función reguladora 

Muchas proteínas se unen al ADN, controlando de esta forma la transcripción génica. El organismo se asegura de esta forma de tener las proteínas necesarias para desempeñar sus funciones. Proteínas como la ciclina son responsables de regular las distintas fases del cliclo celular.

 Soja

La soja es probablemente uno de los alimentos con proteínas más destacado que podemos incorporar en nuestra dieta.

 Su principal característica es que tiene mayor cantidad protética que la leche tradicional (12 veces más) o que la carne (4 veces más), además de tener otra serie de propiedades que tenemos que tener muy en cuenta.

 La soja nos aporta muchos beneficios. De hecho, se ha demostrado que la proteína de soja combate enfermedades cardíacas mediante la reducción de los niveles de colesterol y la mejora del funcionamiento de la arteria coronaria: también favorece la densidad mineral de los huesos y reduce el riesgo de cáncer de pecho, próstata o colón.

 La soja está presente en distintos alimentos pero los más habituales son la leche de soja y el tofu. 

Queso

 El queso es un elemento muy importante por la cantidad de proteínas que nos puede proporcionar.

Son más recomendables los quesos con menor cantidad de grasa como los quesos frescos o el requesón. Esto nos recuerda que debemos mencionar la gran desventaja del queso que no es otra que la gran cantidad de grasas saturadas que contiene: 28 gramos de queso contienen hasta 6 gramos de grasa que obstruye las arterias, mitad del límite diario recomendado para una persona sin problemas de salud.

 Huevos 

 El huevo es considerado la mejor fuente de proteínas para el deportista.

 Concretamente la clara de huevo es la fuente de proteínas que necesitamos y sin absolutamente nada de grasa. Cada clara de huevo que consumamos tiene alrededor de 6 gramos de proteínas, lo que lo convierte en una fuente de proteínas muy importante y libre de calorías.

Eso si, los expertos recomiendan no consumir una cantidad exagerada de huevos diarios porque puede incrementar el riesgo de aumentar el colesterol.

Pescados 

 El pescado está entre los alimentos con proteínas más importantes que podemos encontrar en el mercado. Su alto contenido en Omega 3 le confiere un carácter cardiosaludable, además de ser un potente antiinflamatorio muy recomendable para deportistas.

Se debería tomar pescado azul varios días a la semana y dar preferencia al pescado más pequeño como la sardina, la anchoa o el salmonete.

Marisco 

El marisco es una gran fuente energética y protéica que tenemos que tener muy en cuenta para cualquier dieta de personas deportistas.

Vamos a destacar los langostinos por lo conocidos que son. Pueden llegar a llevar hasta 23 gramos de proteína por cada 100 que consumamos.

En definitiva, existen multitud de alimentos con proteínas que podemos incorporar a nuestra dieta para hacerla más saludable y más específica para la práctica deportiva. ¿A qué esperas para consumir alimentos ricos en proteínas?

Llega el 1x12 Sram XX1 Eagle y Sram X01 Eagle

Con el SRAM XX1 Eagle y el SRAM X01 Eagle llega el 1x12 para quedarse. Los dos grupos de SRAM ofrecerán a partir de ahora configuraciones de cassette de 10-50 dientes.

Hace unos días, SRAM publicaba un vídeo en el que anunciaba la muerte del desviador delantero. ¿Por qué hacerlo si llevan años defendiendo el 1x11? Seguramente, porque no acaban de rematar a nuestro querido desviador. Son muchos sus defensores y no es fácil convencerlos. Ahora SRAM intenta dar el golpe de gracia y poner sobre la mesa un argumento de peso: grupo 1x12 y una configuración de 10-50 dientes. Más piñones, más coronas, más rango… y promesas de mejora sustancial en funcionamiento y durabilidad. El desviador parece que está en problemas.

La tecnología EAGLE llega, de momento, al XX1 y al X01. El primero enfocado a corredores de XC y el segundo a los más trail y endureros. Dos armas sofisticadas para públicos distintos.

Como diría Jack, vamos por partes:

Platos:

Tanto en el caso del XX1 como el del X01 tenemos en las bielas carbono como garantía de ligereza y rigidez y la intención clara de que todos los watios de cada pedalada lleguen a la transmisión.

Respecto a los platos, se evoluciona el tallado X-SYNC para mejorar la eficiencia del cambio y la durabilidad de la cadena (X-SYNC 2). Tendremos platos disponibles en 30, 32, 34, 36 y 38.

Cambio trasero:

En el cambio trasero del XX1 y X01 Eagle está completamente rediseñado respecto a versiones anteriores. Algo normal si tenemos en cuenta que este nuevo cambio tiene la responsabilidad de mover la cadena sobre 12 coronas que van de los 10 a los 50 dientes. Tiene mucho trabajo y mucha responsabilidad.

Pulsadores y Grip Shift:

Nada sería posible sin ellos. En ambos casos y tanto en su versión XX1 como en la X01 se ha rediseñado el mecanismo completamente para asegurar su eficiencia, suavidad y resistencia.

Cassette X-DOME

Nunca antes un cassette había llamado tanto la atención. Y da igual si no es la versión dorada…

Con sus doce coronas ocupa una buena parte de la rueda y es culpable de gran parte de los titulares que a estas horas los medios especializados estamos publicando. Y, por supuesto, de la mayor ligereza del conjunto, la resistencia y la eficacia del cambio.

Este cassette X-DOME nace con la ventaja de integrar tecnologías probadas como la construcció XD o diseñado del dentado X-Glide.

10-50… ya lo habéis dicho ¿Pero cómo se distribuyen las coronas? Vamos con ello: 10, 12, 14, 16, 18, 21, 24, 28, 32, 36, 42, 50.

El SRAM XX1 utilizará la versión XG-1299 y el SRAM X01 la XG-1295

La cadena…

...esa gran desconocida e ignorada. Pero que tiene una gran importancia en el funcionamiento de los grupos. En el caso de los SRAM XX1 y X01 Eagle la cadena Eagle tiene que transmitir toda nuestra energía en condiciones de angulación y torsión no asumidas hasta ahora. Un tallado circular muy suavizado, eslabones más delgados y un diseño que descarta cualquier arista que pueda afectar a la suavidad y durabilidad del grupo.

Cuenta con tecnologías Hard Chrome y el tratamiento Titanium Nitride que tienen como objetivo mantener la corrosión a raya y mantiene el eslabon rápido que de tantos líos nos ha sacado pero que en la versión Eagle se rediseña también para garantizar su eficacia.

En conclusión

Marzo de 2016 será el mes en el que el 1x12 llegó a nuestras vidas. Y, suponemos, que nunca se irá. Los SRAM XX1 y X01 Eagle nacen para ser 1x, surgen para hacer una competencia directa a cualquier cosa que lleve 2 platos y tienen como objetivo exterminar a los desviadores. Tienen la experiencia y la convicción para hacerlo. Ya queremos probarlos.

Fuente : www.mtbpro.es

Estudio sobre eficiencia del pedaleo

Estudio sobre la eficiencia en la técnica del pedaleo.




Tradicionalmente se ha dicho que el pedaleo debe de ser lo más redondo posible, existiendo una fase propulsiva y una fase de tracción.

Si nos vamos a la literatura científica más reciente , estudios de Bini et al. (2014), nos hablan de que la mayor eficacia mecánica se produce cuando el ciclista aplica una fuerza propulsiva de 0 a 180º y una fuerza contraria al movimiento de la biela de 180º a 360º con efecto de minimizar el toque negativo que se produce en la fase de recobro. Otros estudios nos indican que incluso la eficacia mecánica aumenta en el momento en el que predomina una fase de tracción sobre la propulsiva (Korff et al, 2007).



Figura 1: Diagrama de fuerzas durante el ciclo de la pedalada. Los vectores indican la dirección de la fuerza a aplicar durante la fase propulsiva y la fase de recobro (Bini et al. 2014). Recovery phase = fase de recuperación; Power phase = fase de potencia; Top dead centre = punto muerto superior; bottom dead centre = punto muerto inferior.



Figura 2: Tirar de los pedales (pulling) presenta los mejores valores de eficacia mecánica . Le siguen el pedaleo redondo (circling) y el pistón (pushing) (Korff et al. 2007).


¿Es la eficiencia mecánica lo más importante?

Está claro que una buena eficacia mecánica es importante al generar una gran cantidad de torque pero no debemos de olvidar la importancia de la eficiencia. ¿Hasta qué punto nos interesa ser eficaz mecánicamente si esto es insostenible desde un punto de vista metabólico? El estudio de Korff et al. (2007) nos señala cómo la situación centrada en traccionar de los pedales se presenta como la más eficaz desde el punto de vista mecánico ( figura 2), pero al mismo tiempo es la que propicia en mayor gasto energético y, por lo tanto, ineficiente (figura3). Lo mismo ocurre con el pedaleo redondo desde el punto de vista de la eficiencia.



Figura 3: El pedaleo a pistón (pushing) presenta los mejores valores de eficiencia metabólica El pedaleo redondo (circling) y el que focaliza la atención en tirar de los pedales durante la fase de recobro ( pulling) se presentan como los menos eficientes (Korff et al. 2007).


Con esta información todo nos hace indicar que lo ideal es combinar los distintos tipos de pedaleos en función de las circunstancias. El pedaleo a pistón (mayor fase propulsiva) se presenta como aquel más eficiente y al mismo tiempo es el que genera más torque durante su realización en la fase propulsiva (figura 4) con respecto a otras técnicas pero que no es tan eficaz desde el punto de vista mecánico, al no contrarrestar la generación de torque negativo en la fase de recobro (180-360). Al mismo tiempo, la no actuación muscular en esa fase de recobro nos provoca un ahorro energético al colaborar menos grupos musculares.



Figura 4: Generación de torque en distintos momentos de la pedalada y con distintas técnicas (Preferred-habitual, circling-redondo, pulling-traccionado, pushing-a pistón) (Korff et al. 2007).


Por ello, siempre que nos sea posible y normalmente en esfuerzos submáximos, deberíamos utilizar este tipo de pedaleo por las bondades ya expresadas y por ser menos lesivo como expondremos más adelante.



Figura 5: Técnica de la pedalada del ciclista Tjallingii durante la pasada Paris-Roubaix analizada con el medidor de potencia Pioneer. Las líneas rojas u azules representan los vectores durante la pedalada en cada pierna. Se observa cómo el pedaleo realizado es a pistón (predominancia de vectores rojos) (extraído de Twitter).


¿En qué momento nos interesa realizar un pedaleo redondo?

Lo realizaremos en situaciones de esfuerzo máximo que exijan un mayor torque y por tanto una mayor eficacia mecánica implicando así a más grupos musculares aunque ello conlleve un mayor coste energético: un sprint, un cambio de ritmo, subidas cortas y explosivas, etc.



Figura 6: Técnica de la pedalada de ciclista durante una subida analizada con el medidor de potencia Piooner. Se observa cómo el pedaleo es redondo, existiendo fase propulsiva y fase tractora como indican la dirección de los vectores (extraído de Twitter, Jon Iriberri, @iriberrijon).


¿ Qué ocurre con nuestros músculos durante la pedalada?

Desde un punto de vista electromiográfico, existen distintos estudios (Hull, 1986; Constan, 2005; Hug, 2009) que se han preocupado de describir qué papel tiene la musculatura durante el ciclo de la pedalada. Todos ellos señalan cómo los cuádriceps han de ser los grandes propulsores de la pedalada y que en la fase final los isquiotibiales actúan como ayudantes a la extensión de rodilla, dicha activación de los isquiotibiales se mantendrá durante un breve periodo de tiempo durante la fase de recobro.



Figura 7: Diagrama de activación muscular durante el ciclo de la pedalada. A destacar la actuación de los cuádriceps como propulsores de la pedalada (VM,RF, VL), y colaboración de isquiotibiales durante fase final de la propulsión (SM,BF) (Hug et al, 2009).


Lo anteriormente descrito reafirma la teoría de la importancia de una buena fase propulsiva gracias a los cuádriceps que nos ayudarán a una gran generación de torque en dicha fase.


¿Qué es lo que hacen la mayoría de los ciclistas amateurs?

Nuestra experiencia en Training4ll nos indica que la mayoría de los ciclistas amateurs presentan una predominio de fase tractora sobre la fase propulsiva, existiendo así un sobreuso de los isquiotibiales sobre los cuádriceps. Una vez superados los 90º durante la fase propulsiva, el ciclista tiende a “relajarse” debido a que estamos en una situación excéntrica y focaliza su atención traccionar el pedal con la pierna contraria. De esta manera, el ciclista no aprovecha el potencial de los cuádriceps como grandes propulsores de la pedalada. Dichas conclusiones en breve las presentaremos en el II Congreso Internacional de Optimización del entrenamiento.



Figura 8: Ciclista que focaliza su atención en la fase tractora sobre la propulsiva durante la pedalada, es decir, tira de los pedales. Se observa como existe un predominio de isquiotibiales sobre los cuádriceps (Fuente propia)


En la mayoría de las ocasiones, los propios ciclistas amateurs no son consientes de qué forma pedalean por su escaso control motor, unas métricas inadecuadas en la bicicleta y errónea colocación de las calas que fomentan dichos patrones motores erróneos.


Estos patrones en los que predomina una fase tracción, además de ser insostenible desde un punto de vista metabólico, propician una sobrecarga lumbar, exceso de movimiento sobre el sillín debido a la contracción músculos lumbares para intentar estabilizar pelvis. Uso cuasi-simultáneo de flexores y extensores del muslo provocando un estrangulamiento y déficit vascular. Además, los isquiotibiales son rotadores de cadera y su sobreuso puede provocar una rotación iliaca con sus respectivas descompensaciones a largo plazo. Otras consecuencias son las parestesias en el pie. Una técnica de pedalada en la que se tracciona del pedal favorece y estimula a la flexión dorsal de los dedos y su respectiva compresión metatarsal, induciendo a hormigueos o sensación de quemazón en el pie (Salinero, 2015).

Video 1: ¿Qué ocurre con nuestros dedos de los pies cuando tiramos del pedal?. Fuente: Custom4 (2014). 


Conclusiones

El pedaleo a pistón genera una gran cantidad de torque durante la fase propulsiva pero el torque negativo generado en la fase de recobro no es contrarrestado. Esto hace que la eficacia mecánica sea menor pero se presenta como el más eficiente desde el punto de vista metabólico al participar menos grupos musculares. Nos interesa este tipo de pedaleo siempre que no hagamos esfuerzos máximos por su eficiencia y por no ser lesivo.





Figura 9: Ciclista que focaliza su atención en la fase propulsiva sobre tractora durante la pedalada, es decir, pedalea a pistón. Se observa como existe un predominio cuádriceps sobre isquiotibiales. (Fuente propia).


El pedaleo redondo genera torque en la fase propulsiva y minimiza el torque negativo en la fase de recobro al traccionar del pedal, consiguiendo mayor eficacia mecánica por actuación de más grupos musculares. En contra tenemos un mayor aumento del gasto energético que lleva a una menor eficiencia y por tanto una situación insostenible a largo plazo. Produce sobrecarga lumbar, inestabilidad en el sillín, rotaciones de cadera, parestesias en el pie… Se debe de utilizar en esfuerzos máximos de corta duración: Sprints, arrancadas, repechos explosivos etc.



Existe un gran desconocimiento por parte de los deportistas sobre cómo es su técnica de pedaleo, principalmente por su escaso control motor y por automatización de patrones motores erróneos.

Video 2: ¿Qué ocurre cuando tiramos del pedal? Pelvis menos estable y mayor compresión lumbar. 

Fuente (Fuente propia).

AUTOR

Javier Sola www.training4ll.com , www.custom4.us @jsolalo

Videotutorial como sentarse

En este vídeo tutorial nos explican como debernos sentarnos en el sillín para evitar problemas de adormecimientos

La importancia del fortalecimiento

La importancia del fortalecimiento y estiramiento del PSOAS si practicas ciclismo.

El iliopsoas o psoas ilíaco, es un músculo que actúa en funciones muy importantes y que a menudo es causante de dolor, siendo un músculo poco accesible.

El psoas mayor se inserta proximalmente en el cuerpo de la 12º vértebra dorsal, en todas las vértebras lumbares y mediante unos fascículos más delgados, en las apófisis transversas lumbares. A nivel más distal, éste pasa por delante de la articulación sacroilíaca y sigue por el reborde pélvico pasando de forma anterior por el techo de la articulación de la cadera (de ahí que intervenga en las trocanteritis).




Por otro lado, tenemos al psoas menor que se encuentra ausente en el 41-50% de las personas. Su trayecto comprende desde la cara anterolateral de la 12º vértebra dorsal y las dos primeras lumbares, hasta llegar a la línea pectínea.


El síntoma principal que se produce cuando el paciente tiene activado un punto gatillo en el psoas, es un dolor lumbar vertical, de arriba abajo, nunca transversal. El dolor también puede estar presente en la zona inguinal y cara anterior y superior del muslo.


Los pacientes suelen tener dificultad para levantarse, con agravación del dolor lumbar cuando están en bipedestación. El movimiento de la pelvis y la extensión de cadera suelen estar limitados.



Mucho cuidado en potenciar/fortalecer el psoas. El psoas-ilíaco es un músculo muy potente que se utiliza bastante en la vida diaria y al hacer deporte aun mas. Está por lo tanto muy utilizado/tonificado y por el hecho de ponerse a hacer ejercicios para su potenciación podría agravar o hacer aparecer/debutar molestias o lesiones. Por ejemplo, dolores de espalda. Su potenciación excesiva puede provocar aumentos de la curvatura lumbar. Es decir, una hiperlordosis lumbar. Esto es algo que haciendo ciclismo tenemos que cuidar, muy mucho.



Cuando entrenamos la musculatura abdominal una de las cosas que nos explican es que doblemos las piernas (muslos) y que la zona lumbar esté en contacto con el suelo en la ejecución de los ejercicios. Uno de los motivos es para desactivar la contracción/acción del músculo psas-ilíaco en la realización del ejercicio.



Cuidado con las recomendaciones a modo de folleto de instrucciones porque una persona que tenga un acortamiento de este músculo, si se pone a potenciarlo, puede despertar álgias y otras afectaciones. (Genís de Gosol).



Antes de potenciar este músculo se deberia valorar si esta acortado o no:


Test de Thomas

Especialista en patologías de la cadera, el doctor Hugh Owen Thomas fue el creador de este sencillo test de valoración no invasivo. La posición de la que se parte es tumbado en decúbito supino, es decir, boca arriba, con las rodillas en el extremo de la camilla (u otro tipo de apoyo) El ayudante llevará una pierna flexionada hacia el pecho hasta donde pueda.



Si la pierna contraria se levanta, sufres acortamiento de psoas.



Si la pierna contraria permanece inmóvil posees una buena flexibilidad en el psoas ilíaco.



A continuación podrás ver un vídeo explicativo del movimiento. Cabe mencionar que existen distintos grados de acortamiento pero en cualquier caso se requieren sesiones específicas para trabajar la flexibilidad y el fortalecimiento de este músculo tan olvidado.

El psoas es una combinación de varios músculos: el iliopsoas, psoas mayor y psoas menor. Este grupo muscular se origina en la espina lumbar y viaja por delante de la pelvis hasta insertarse en el fémur. Es el único grupo muscular que conecta directamente el centro corporal con el tren inferior. Muchos músculos o grupos musculares están conectados desde el centro corporal a la pelvis o desde la pelvis a las piernas. En la posición aerodinámica del triatlón (sobre la bicicleta), el psoas se encuentra en un estado “acortado”. Para entender mejor está situación biomecánica intenta realizar este estiramiento durante el entrenamiento sobre la bicicleta:

Levántate y arquea la espalda (saca el trasero hacia fuera, levanta los hombros, y lleva el ombligo hacia el interior). Esta acción quita tensión del psoas. Si realizando este estiramiento notas dolor en la parte baja de la espalda, puede ser una señal de que el psoas está débil.

El fortalecimiento del psoas específico para ciclistas tiene su grado de dificultad puesto que se tiene que fortalecer en su estado acortado cuando adoptamos una posición encogida sobre la bicicleta. Aquí presentamos uno (de muchos) de los mejores ejercicios para el psoas diseñado especialmente para ciclistas: lo llamó el encogimiento del psoas.



De rodillas y con las dos manos apoyadas en el suelo acopla el extremo de una banda elástica al tobillo derecho y la otra parte aún punto de soporte un poco alejado de tus pies, para que pueda ofrecer resistencia.


Extiende el brazo izquierdo y la pierna derecha y procede a encoger estas dos extremidades trayendo el codo derecho hacia tu rodilla izquierda. Curva la espalda en forma de “U invertida” , exhala y lleva el ombligo fuertemente hacia la espina dorsal mientras realizas el encogimiento; mantén la posición durante dos segundos y repite. Para añadir variedad a este ejercicio realízalo sin la banda elástica, apoya tus brazos sobre un globo de ejercicio en lugar de sujetarte en el suelo o date la vuelta y realiza el ejercicio con la espalda apoyada sobre el suelo.




Largos intervalos de pedaleo con una pierna sobre la bicicleta puede resultar muy efectivo para acondicionar el psoas. Con la bicicleta apoyada sobre un trainer (rodillo) y la bici configurada con una marcha fácil, libera un pie. Personalmente yo dejo reposar el pie libre sobre el rodillo o sobre una silla colocada junto a la bicicleta. Empieza con cuatro series de 30 segundos en cada pierna.



Cuando puedas mantener esta actividad confortablemente y sin perder la postura en cada pierna (sin cambios de marcha y sin puntos muertos durante cada pedaleo) pasa a realizar 4 series de 60 segundos con cada pie. Gradualmente incrementa el tiempo de cada intervalo hasta llegar a los tres minutos. 4 series de tres minutos en cada pierna es una fuerte sesión y un gran entrenamiento para el psoas.




Estira el psoas de la siguiente forma:

Coloca tu pie delantero sobre un escalón bajo y el pie trasero de forma que el talón esté completamente apoyado sobre el suelo. Presiona las caderas hacia delante y hacia el suelo. Es importante que ambas partes de la caderas se adelanten niveladamente sin que una supere a la otra. Mantén esta posición durante 15-20 segundos. Deberías sentir el estiramiento en la parte frontal de la cadera/muslo interno de tu pierna trasera. Cambia de pierna y repite el ejercicio dos veces más.


Recuerda que lo ideal es entrar movimientos en lugar de entrenar músculos específicos. Al entrenar movimientos necesarios para nuestra práctica deportiva, los ejercicios serán más efectivos. De todas formas como en este caso (psoas) es prácticamente imposible trabajar el psoas de forma única y aislada debido la gran cantidad de músculos que se activan cuando este también trabaja.

Fuente : http://www.ciclografias.com/

Autor : Ricardo Segura, Director de Alto Rendimiento

Ejercicios para obtener mayor flexibilidad

FLEXIBILIDAD

Ejercicios a realizar en día de entreno suave. Tambien como parte de entrenamiento de Técnica en periodo calentamiento. Se pueden realizar solo una sona o bien combinar 2 o 3 ejercicos de cada zona.
Realizamos de 2 a 3 series con 3 a 4 ejerecicios de cada zona; Repeticones 8 -12X , procurando llegar a la máxima amplitud de movimiento, de forma controlada, evitando las inercias y movimentos en vacio



Tobillos
                            




             



              


Hombros

                                    



                                            


Cadera