La importancia del fortalecimiento

La importancia del fortalecimiento y estiramiento del PSOAS si practicas ciclismo.

El iliopsoas o psoas ilíaco, es un músculo que actúa en funciones muy importantes y que a menudo es causante de dolor, siendo un músculo poco accesible.

El psoas mayor se inserta proximalmente en el cuerpo de la 12º vértebra dorsal, en todas las vértebras lumbares y mediante unos fascículos más delgados, en las apófisis transversas lumbares. A nivel más distal, éste pasa por delante de la articulación sacroilíaca y sigue por el reborde pélvico pasando de forma anterior por el techo de la articulación de la cadera (de ahí que intervenga en las trocanteritis).




Por otro lado, tenemos al psoas menor que se encuentra ausente en el 41-50% de las personas. Su trayecto comprende desde la cara anterolateral de la 12º vértebra dorsal y las dos primeras lumbares, hasta llegar a la línea pectínea.


El síntoma principal que se produce cuando el paciente tiene activado un punto gatillo en el psoas, es un dolor lumbar vertical, de arriba abajo, nunca transversal. El dolor también puede estar presente en la zona inguinal y cara anterior y superior del muslo.


Los pacientes suelen tener dificultad para levantarse, con agravación del dolor lumbar cuando están en bipedestación. El movimiento de la pelvis y la extensión de cadera suelen estar limitados.



Mucho cuidado en potenciar/fortalecer el psoas. El psoas-ilíaco es un músculo muy potente que se utiliza bastante en la vida diaria y al hacer deporte aun mas. Está por lo tanto muy utilizado/tonificado y por el hecho de ponerse a hacer ejercicios para su potenciación podría agravar o hacer aparecer/debutar molestias o lesiones. Por ejemplo, dolores de espalda. Su potenciación excesiva puede provocar aumentos de la curvatura lumbar. Es decir, una hiperlordosis lumbar. Esto es algo que haciendo ciclismo tenemos que cuidar, muy mucho.



Cuando entrenamos la musculatura abdominal una de las cosas que nos explican es que doblemos las piernas (muslos) y que la zona lumbar esté en contacto con el suelo en la ejecución de los ejercicios. Uno de los motivos es para desactivar la contracción/acción del músculo psas-ilíaco en la realización del ejercicio.



Cuidado con las recomendaciones a modo de folleto de instrucciones porque una persona que tenga un acortamiento de este músculo, si se pone a potenciarlo, puede despertar álgias y otras afectaciones. (Genís de Gosol).



Antes de potenciar este músculo se deberia valorar si esta acortado o no:


Test de Thomas

Especialista en patologías de la cadera, el doctor Hugh Owen Thomas fue el creador de este sencillo test de valoración no invasivo. La posición de la que se parte es tumbado en decúbito supino, es decir, boca arriba, con las rodillas en el extremo de la camilla (u otro tipo de apoyo) El ayudante llevará una pierna flexionada hacia el pecho hasta donde pueda.



Si la pierna contraria se levanta, sufres acortamiento de psoas.



Si la pierna contraria permanece inmóvil posees una buena flexibilidad en el psoas ilíaco.



A continuación podrás ver un vídeo explicativo del movimiento. Cabe mencionar que existen distintos grados de acortamiento pero en cualquier caso se requieren sesiones específicas para trabajar la flexibilidad y el fortalecimiento de este músculo tan olvidado.

El psoas es una combinación de varios músculos: el iliopsoas, psoas mayor y psoas menor. Este grupo muscular se origina en la espina lumbar y viaja por delante de la pelvis hasta insertarse en el fémur. Es el único grupo muscular que conecta directamente el centro corporal con el tren inferior. Muchos músculos o grupos musculares están conectados desde el centro corporal a la pelvis o desde la pelvis a las piernas. En la posición aerodinámica del triatlón (sobre la bicicleta), el psoas se encuentra en un estado “acortado”. Para entender mejor está situación biomecánica intenta realizar este estiramiento durante el entrenamiento sobre la bicicleta:

Levántate y arquea la espalda (saca el trasero hacia fuera, levanta los hombros, y lleva el ombligo hacia el interior). Esta acción quita tensión del psoas. Si realizando este estiramiento notas dolor en la parte baja de la espalda, puede ser una señal de que el psoas está débil.

El fortalecimiento del psoas específico para ciclistas tiene su grado de dificultad puesto que se tiene que fortalecer en su estado acortado cuando adoptamos una posición encogida sobre la bicicleta. Aquí presentamos uno (de muchos) de los mejores ejercicios para el psoas diseñado especialmente para ciclistas: lo llamó el encogimiento del psoas.



De rodillas y con las dos manos apoyadas en el suelo acopla el extremo de una banda elástica al tobillo derecho y la otra parte aún punto de soporte un poco alejado de tus pies, para que pueda ofrecer resistencia.


Extiende el brazo izquierdo y la pierna derecha y procede a encoger estas dos extremidades trayendo el codo derecho hacia tu rodilla izquierda. Curva la espalda en forma de “U invertida” , exhala y lleva el ombligo fuertemente hacia la espina dorsal mientras realizas el encogimiento; mantén la posición durante dos segundos y repite. Para añadir variedad a este ejercicio realízalo sin la banda elástica, apoya tus brazos sobre un globo de ejercicio en lugar de sujetarte en el suelo o date la vuelta y realiza el ejercicio con la espalda apoyada sobre el suelo.




Largos intervalos de pedaleo con una pierna sobre la bicicleta puede resultar muy efectivo para acondicionar el psoas. Con la bicicleta apoyada sobre un trainer (rodillo) y la bici configurada con una marcha fácil, libera un pie. Personalmente yo dejo reposar el pie libre sobre el rodillo o sobre una silla colocada junto a la bicicleta. Empieza con cuatro series de 30 segundos en cada pierna.



Cuando puedas mantener esta actividad confortablemente y sin perder la postura en cada pierna (sin cambios de marcha y sin puntos muertos durante cada pedaleo) pasa a realizar 4 series de 60 segundos con cada pie. Gradualmente incrementa el tiempo de cada intervalo hasta llegar a los tres minutos. 4 series de tres minutos en cada pierna es una fuerte sesión y un gran entrenamiento para el psoas.




Estira el psoas de la siguiente forma:

Coloca tu pie delantero sobre un escalón bajo y el pie trasero de forma que el talón esté completamente apoyado sobre el suelo. Presiona las caderas hacia delante y hacia el suelo. Es importante que ambas partes de la caderas se adelanten niveladamente sin que una supere a la otra. Mantén esta posición durante 15-20 segundos. Deberías sentir el estiramiento en la parte frontal de la cadera/muslo interno de tu pierna trasera. Cambia de pierna y repite el ejercicio dos veces más.


Recuerda que lo ideal es entrar movimientos en lugar de entrenar músculos específicos. Al entrenar movimientos necesarios para nuestra práctica deportiva, los ejercicios serán más efectivos. De todas formas como en este caso (psoas) es prácticamente imposible trabajar el psoas de forma única y aislada debido la gran cantidad de músculos que se activan cuando este también trabaja.

Fuente : http://www.ciclografias.com/

Autor : Ricardo Segura, Director de Alto Rendimiento