Alimentos Prohibidos para el Ciclista

¿Qué es lo que nunca debe comer un ciclista?

Pues no es una lista tan larga como presupones en tu primer pensamiento. Comer equilibrado es comer un poco de todo, pero sí es verdad que hay alimentos que nos aportan muchas ventajas nutricionales, y otros pocas o ninguna, incluso pueden ser perjudiciales a la hora de pedalear en la bici.

Estamos seguros de que con este artículo vamos a ganarnos algunos enemigos, pero si conseguimos que reviséis lo que coméis y volváis locos a familiares y amigos en las comidas y reuniones, habrá cumplido su cometido. Cuento con ello, pero mejor saber lo que puede perjudicar que no saberlo. Al final hablamos de salud y muchos pensamos que con hacer deporte ya basta para prevenir la mayoría de las enfermedades, pero nos olvidamos de que lo que comemos puede convertirse en una medicina y el mejor método de evitar los males antes de que aparezcan.

La letra pequeña: Bajito, y sin que me oiga nadie, te contaré que las prohibiciones están para saltárselas, pero con astucia, moderación y prudencia. No pasa nada porque te comas un día un bollo de crema, o te vayas de copas una noche, pero no te comas 4 bollos o te pases con las copas sin control. La vida tiene esas cosas, y salvo que lo hagas la semana o el día antes de una competición, un día de locura no va a arruinar tu carrera, menos aún si no eres un profesional que vive del ciclismo. Si te permites un capricho de vez en cuando, en cantidad controlada y sin excesos, los alimentos prohibidos pasan de pecado a placer.

¿Qué es un alimento prohibido? En nutrición no deberíamos hablar de alimentos buenos y malos, pues la buena alimentación es más una cuestión de equilibrio e inteligencia, que de normas rígidas. Hay alimentos que nos ayudan a mantenernos sanos y que se deben tomar a diario, otros nos perjudican y debemos evitarlos o comerlos con moderación. No existe el alimento perfecto, ese que podríamos comer en exclusividad sin problemas. Tampoco existe el ‘peor alimento’. Aquí tienes una lista de los alimentos menos indicados para mantener una buena salud del deportista. Muchas veces coinciden con aquellos ricos en grasa o que engordan, porque en realidad, lo que engorda termina matando.

1- Bebidas alcohólicas

El alcohol es un arma de doble filo, por un lado, sólo aporta una gran cantidad de calorías vacías -7 calorías por cada gramo ingerido- sin valor nutricional. Por otro, es un secuestrador de vitaminas y minerales, daña el hígado, sobrecarga los riñones, mata neuronas, provoca deshidratación y aumenta la cantidad de radicales libres.

Consejo: Se puede tomar de vez en cuando una bebida alcohólica, preferiblemente una cerveza (47 kcal/100 cc), una copa de vino tinto (75 kcal/100 cc) o sidra (37 kcal/100 cc), que no aportan tantas calorías al ser de baja graduación alcohólica, con la ventaja de que contienen fitoquímicos vegetales como el resveratrol de la uva, el lúpulo de la cerveza o los flavonoides de la sidra que protegen tu salud.

2- Refrescos de sabores, bebidas energéticas

La lista de bebidas energéticas o refrescos para beber es cada vez más larga: con gas, sin gas y de todos los colores, pero si miras la etiqueta con los ingredientes, descubrirás que un refresco de color limón tiene prácticamente lo mismo que el de color azul o naranja, y que algunas bebidas para deportistas no se distinguen de un refresco. Por lo general son ricas en azúcares. El sabor dulce se obtiene en muchos casos al añadir jarabe de maíz, un glúcido muy rico en fructosa que está relacionado con las altas tasas de obesidad y la mayoría de las enfermedades actuales. Si son refrescos gaseosos, también contienen gas carbónico para obtener burbujas, fosfatos, aditivos con la letra E y ácido fosfórico, una sustancia que reduce la absorción del calcio. Los refrescos sin gas suelen asociarse a frutas, pero no son un sustituto de una fruta o un zumo natural.

Consejo: Escoge bebidas energéticas de calidad, revisando su composición. Bebe también agua. No necesitas tanta bebida deportiva para hidratarte. Puedes añadir zumo de limón. Prueba a hacerte infusiones refrescantes, con té, rooibos, menta, etc., que puedes dejar enfriar y llevar en el bidón.

3- Tartas, pasteles, bollería industrial...

No te dejes engañar por las etiquetas de los bollos que dicen que son ligeros en grasa y azúcares o que contienen grasas vegetales. La bollería no es un alimento para ciclistas, y sé que muchos me vais a mirar mal por esto. La grasa de la mayoría de los bollos es grasa total o parcialmente hidrogenada, una grasa vegetal modi_ cada para ser sólida y que es la más dañina para el corazón y las arterias. Revisa los ingredientes de cada envase, no te dejes engatusar por la publicidad. Los aceites de palma y coco, que aunque son aceites vegetales, son grasas saturadas perjudiciales para la salud. Si a esto le añades harinas re_ nadas, azúcares sencillos y colorantes arti_ ciales, no te quedan muchas razones para disfrutar de un bollo o un pastelito.

Consejo: Mejor ir a la repostería casera. El bizcocho que puedes hacer en casa con harina de buena calidad, huevo, aceite de oliva y azúcares naturales. Reduce la nata, crema, mermeladas, etc. Un pedazo de tarta o un pastel es uno de los mejores premios que te puedes dar, pero que sea merecido para disfrutar en un cumpleaños, después de una competición o en un día especial.

4- “Chuches”

¿Te has preguntado de qué están hechas las gominolas? Son una pasta de azúcares -glucosa, sacarosa y fructosa- con aditivos -aromas, colorantes, acidulantes y geli_ cantes- que le dan la textura, sabor y color. Son una fuente de carbohidratos simples, la excusa por la que algunos ciclistas las comen o las llevan en el bolsillo del maillot cuando van en bici, pero ningún nutriente.

Consejo: Hay marcas de nutrición deportiva que tienen formatos de gominolas como fuente de glucosa con un extra como minerales, vitaminas, cafeína, etc. Están muy ricas y se asimilan bien en la bici, pero no abuses.

5- Edulcorantes y bebidas light

Si para evitar tomar tanto azúcar escoges edulcorantes y refrescos light, no sales ganando en salud. Añades a la lista de inconvenientes de los refrescos, los de los edulcorantes. Hay una gran variedad de ellos; glicoalcoholes -sorbitol, xilitol y maltitol- que tienen una menor carga energética y edulcorantes arti_ ciales con un poder edulcorante muy intenso y que no aportan calorías -sacarina, aspartano, acesulfame, taumatina-. Los edulcorantes artifciales modifican la microbiota intestinal favoreciendo el crecimiento de la _ ora tipo _ rmicutes asociada a obesidad, además son de sabor intensamente dulce, por lo que no ayudan a desengancharse del dulce.

Consejo: Si te gusta el sabor dulce, mejor escoge miel. La planta stevia es una alternativa natural para sustituir a los edulcorantes artificiales, pero revisa que sea stevia auténtica.

6- Salsas comerciales

Tienes todo tipo de salsas preparadas: mayonesas, mostazas, kétchup, salsa barbacoa, salsa americana, soja, etc. Lo malo de todas ellas es que son alimentos envasados, poco naturales, de alto contenido calórico y que deben su sabor a su alto contenido en azúcares y grasa. Súmale los colorantes artificiales, los aditivos y conservantes, gelificantes, espesantes, etc.

Consejo: Si quieres salsa, ¡mejor apúntate a clase de bachata! y quemas las calorías de una salsa de tomate casera o mayonesa de aceite y huevo.

7- Aperitivos salados

Esas bolsas de patatas fritas, cacahuetes con miel, cortezas, estrellitas, nachos, etc. ¿Cómo resistirse? Pero si revisas su composición verás que tienen una media de 150 calorías en una ración de 30 g, cuando la bolsa suele ser de 125 g. Tienen un alto contenido en sal, grasas, colorantes, potenciadores del sabor, etc. Una mezcla explosiva y muy adictiva.

Consejo: Si quieres un picoteo sano, mejor un puñado de nueces, pistachos o frutos secos naturales sin tostar.

8- Derivados muy grasos del cerdo

Hablamos del tocino, la panceta, el beicon, chorizo, salchichón, mortadela, chicharrones y toda la charcutería, que cuentan con un alto contenido en grasas saturadas, las más perjudiciales para tu salud. Son productos tradicionales, pero antiguamente, la matanza se hacía una vez al año, un solo cerdo para toda la familia con abuelos, tíos, sobrinos, vecinos, etc. Y duraba todo el año. Aparte, algunos fiambres que hay en la charcutería tienen poco que ver con el cerdo del que dicen se originaron por los procesos industriales de elaboración. Si lees la etiqueta de estos productos, descubrirás que no tienen nada de naturales y lo que consideras carne proteica es en realidad una mezcla de carbohidratos y sal con ingredientes ajenos al mundo animal como almidón, azúcares, féculas, sal, fosfatos, etc.

Consejo: Haz lo mismo que los abuelos, los embutidos muy grasos para ocasiones especiales. Escoge embutidos tradicionales de calidad, en los que puedas identificar que es carne de verdad.

9- Comidas preparada

La vida estresada que llevamos no es excusa para comer platos envasados listos para calentar en microondas. Estos alimentos son muy cómodos, pero si quieres comer bien, deberías aprender a cocinar, porque puedes controlar los ingredientes, evitar las grasas, azúcares, sal, conservantes y espesantes que se añaden a estas comidas preparadas.

Consejo: Si tienes poco tiempo para cocinar a diario, cocina y congela. Aprovecha cuando tienes tiempo para hacer tus platos favoritos, y guardar en envases por raciones, que bien puedes guardar en la nevera para toda la semana o congelar con la fecha escrita, para ir contando con una provisión de comida casera ya preparada. Las verduras, caldos, legumbres y guisos, por ejemplo, son perfectos para cocinar en grandes cantidades.

10-Azúcar blanco

No tiene sentido añadir un azúcar refinado, ya que no aporta ninguna ventaja nutricional y maleduca el gusto para que cada vez seamos más golosos. El azúcar blanco es en realidad sacarosa en un 99% y se obtiene de la caña de azúcar o la remolacha azucarera por un complejo proceso de refinamiento que desnaturaliza el azúcar original. El azúcar blanco es un carbohidrato sencillo, se absorbe rápidamente y provoca un aumento de glucosa en la sangre con el riesgo de hipoglucemia posterior.

Consejo: Vive sin añadir azúcar durante una semana e intenta descubrir el sabor de cada alimento, desde los ácidos de un limón, a los amargos del café solo. Verás que mejoras tu salud y, aunque en la bici puedes pasar una semana con el gusanillo, en poco tiempo puedes ir notando cómo pierdes grasas y resistes más tiempo si te hidratas bien.