Ejercicios para obtener mayor flexibilidad

FLEXIBILIDAD

Ejercicios a realizar en día de entreno suave. Tambien como parte de entrenamiento de Técnica en periodo calentamiento. Se pueden realizar solo una sona o bien combinar 2 o 3 ejercicos de cada zona.
Realizamos de 2 a 3 series con 3 a 4 ejerecicios de cada zona; Repeticones 8 -12X , procurando llegar a la máxima amplitud de movimiento, de forma controlada, evitando las inercias y movimentos en vacio



Tobillos
                            




             



              


Hombros

                                    



                                            


Cadera
                          





                        


         

Qué monoplato pongo.??

Qué monoplato pongo, redondo u ovalado¿ 28, 30, 32, 34, 36 ?

Hace sólo unos años ni siquiera nos planteabamos los problemas que tenemos ahora en cuanto a la transmisión de nuestra mountain bike. Ya ni nos acordamos, pero cuando llevábamos 3 platos casi nadie se planteaba que los desarrollos de su bici estaban duplicados. En cuanto salieron las transmisiones 2 x 10 está fue la mejor excusa para hacer el cambio, pero ahora con el monoplato, ¿qué pasa?

El monoplato es la salvación

Antes de nada, pido disculpas por utilizar un subtítulo tan atractivo a la par que un poco engañoso. Lo que quiero expresar es que el monoplato, que ha revolucionado las transmisiones en cuestión de años, tiene importantes ventajas pero también tiene desventajas.

Ventajas

Este tipo de transmisión no ha llegado a popularizarse tanto por una simple moda pasajera. Tiene muchas ventajas. Las más evidentes son la simplicidad -nos libramos de una gran cantidad de cables y elementos como mandos en el manillar, desviador, cables, etc- y lamonoplato de 28,30,32,34 ó 36 consecuente. A parte de esto, podemos poner en este grupo, ventajas como que ya no se producirán molestos enredos de la cadena en el desviador o entre los platos, o que por fin tendremos una transmisión libre de desarrollos duplicados.

Contras

En cuanto a lo negativo del monoplato todo se reduce a que tendremos una relación de desarrollos mucho menor, y esto da lugar a que habrá ciertos momentos en los que inevitablemente -independientemente del plato que elijas- te quedarás corto de desarrollo, ya sea por arriba o por abajo.



Pero esto desata dos temas que, a mi juicio, son los más sensibles. El primero es que el monoplato nos obliga a elegir una sóla opción, y a las personas nos cuesta mucho elegir una sola opción sabiendo que si elegimos esa tendremos que sacrificar algunas ventajas. Y la segunda es que el monoplato hace que tengamos que ser sinceros con nosotros mismos y con nuestra condición física. Muchos ciclistas creemos estar en mejor forma de lo que estamos, y si elegimos nuestro plato en función de lo que creemos, en lugar de tener la realidad presente, puede que haya sitios en los que con un monoplato de 32 ó 34 diente no podamos subir.

Monoplato redondo u ovalado

Aquí la decisión debe ser prudente. Si ya conoces, has probado y te va bien el plato ovalado, adelante sigue con él. Pero si vas a pasar al monoplato, y no has probado el plato ovalado, el mejor consejo sería que probaras primero con el redondo y si te adaptas bien prueba el plato ovalado.



Reitero que si vas a probar por primera vez la transmisión de un sólo plato, no te dejes llevar por los cantos de sirena que dicen que un plato ovalado de 30 puede llegar a actuar como un 28 subiendo y un 34 bajando. A cada uno le sienta de una manera y lo importante es que si algo no te funciona sepas detectarlo. Si pruebas por primera vez el monoplato con un plato ovalado y no te sientes cómodo, no sabrás realmente si el motivo es uno u otro.

¿Pongo un monoplato de 28,30,32,34 ó 36?

Ahora sí llega la fiesta, venga voy a poner un plato y te asalta la duda, ¿de que medida?. Lo primero que tienes que tener en cuenta es la medida de la rueda de tu bici 26″, 27,5″ ó 29″.

Por ejemplo un monoplato de 28 dientes puede ser ridículo -para llano- en una bici de 26″, quedarse un poco corto en una de 27,5″ y sin embargo podría estar bien en una de 29″.

Aquí tenemos que ser conscientes de nuestra forma física y saber bien el perfil de la ruta que vamos a hacer -lo bueno que tiene el monoplato es que es rápido hacer el cambio de un plato por otro-. Una vez que hayamos escogido, tened en cuenta que si nos decidimos por un plato más grande, por ejemplo un 34 en una bici de 29″, puede que vayamos cómodos y rápidos en el llano pero al llegar una subida, nuestros cuádricepsseguramente sufran más.



A modo de resumen -para una bici de 29″- diremos que si lo que más practicas es la modalidad Maratón, lo ideal sería poner un plato de al menos 32 dientes, si estas fuerte sin duda tendrás que ir a por el 34 ó 36. Si quieres que tu bici sea polivalente y te valga tanto para subir como para llanear, lo más mejor sería un plato de 30 con un piñon de 45. Y si lo que te gusta es subir cómodo y no te va mucho el llano, sin duda decídete por el 28.

Cómo interpretar la geometría de tu bici

Elegir una bici suele generar un gran quebradero de cabeza a muchos cicloturistas, ya que al ser una gran inversión nadie quiere meter la pata. Es el momento de decidir qué tipo de bici necesito y qué talla es la que mejor se adapta a mis características.

Cuando entramos en las web de las distintas marcas, todas ellas vienen acompañadas de unos números en los que se reflejan las longitudes de sus diferentes tubos y los ángulos que forman entre ellos. Veamos cómo debemos interpretar y utilizar estos datos que nos proporcionan los fabricantes a la hora de acertar con el modelo ideal para nosotros.

Geometría vs medidas

A la hora de hablar sobre la geometría y las medidas de la bici, conviene hacer una distinción entre lo que sería la geometría del cuadro y las medidas de la bici. En el primer caso nos referimos a las dimensiones únicamente del cuadro. Sin tener en cuenta los distintos componentes que luego vamos añadiendo como pueden ser el sillín, la potencia o el manillar. Sin embargo, cuando hablamos de medidas de la bici, nos estamos refiriendo a una serie de datos compuestos principalmente por las distancias existentes entre los puntos de contacto del ciclista con la bici -manillar y sillín- en relación con el eje del pedalier. Así pues, puedo tener 2 cuadros con la misma geometría pero con unas medidas totalmente diferentes.

Geometría interna vs Geometría externa Cuando analizamos la geometría de un cuadro podemos diferenciar dos aspectos de la misma en función de su influencia sobre la posición del ciclista o sobre el comportamiento de la bici. Podemos definir la geometría externa de la bici como las cotas que van a determinar el comportamiento dinámico de la misma. Dentro de la geometría externa destacamos las siguientes medidas:

Puntos 1, 2 y 3 - Ángulo de la dirección, rake y trail:

La combinación de estas 3 medidas van a definir la facilidad de giro de la rueda delantera. Como su propio nombre indica, el ángulo de la dirección define la inclinación del mismo respecto a la vertical. El rake de la horquilla mide la proyección del eje delantero respecto al ángulo del tubo de la dirección, es decir, mide el avance de la horquilla. La combinación de ambas medidas -ángulo de la dirección y rake de la horquilla- determinan el trail o avance de la horquilla, que es la distancia existente entre la vertical del eje de la rueda delantera y el punto de contacto de la rueda sobre el suelo. Cuanto más trail tenga la bici, más estable va a ser la dirección. De esta forma, podemos decir que un ángulo de dirección más elevado -más vertical- no hace necesariamente más nerviosa la bici si en contrapartida se aumenta el rake de la horquilla y se acaba con el mismo trail. En general, el trail estándar se sitúa entre los 55 y los 60 mm.

4 - Distancia entre ejes:

Afecta principalmente a la estabilidad a altas velocidades. Cuanto mayor sea, más estable resultará la bici. Varía en función de la longitud de las vainas traseras, del trail y de la longitud del tubo horizontal.

5 - Altura del pedalier:

Muy relacionado con la estabilidad, ya que cuanto más bajo se sitúe el pedalier más estable será la bici. La geometría interna de la bici es la que influye principalmente en la posición del ciclista y no tanto en el comportamiento de la bici. Por ejemplo: si el tubo horizontal de la bici es muy largo va a hacer que el ciclista vaya más tumbado sobre la bici. Pero esto no tiene por qué hacer que la bici sea más estable. La geometría interna de la bici está compuesta por tres medidas:

6- Alcance del cuadro o reach:

Es la distancia horizontal entre el eje del pedalier y la pipa o tubo de la dirección en su parte más elevada. Cuanto más reach, más estirado sobre la bici irá el ciclista.

7 - Altura del cuadro o stack:

Es la distancia vertical entre el eje del pedalier y la pipa o tubo de la dirección en su parte más elevada. Cuanto más stack, más erguido irá el ciclista.

8- Ángulo del tubo de sillín:

El ángulo del tubo del sillín determina en cierto modo la posición del ciclista en relación al eje del pedalier. Cuanto más ángulo tiene, más adelantado estará el ciclista respecto al eje del pedalier. Está medida del cuadro no es realmente determinante, ya que es fácilmente modificable gracias al ajuste que podemos hacer en el sillín en cuanto a su desplazamiento hacia delante y hacia atrás sobre los raíles y el uso de tijas rectas o con retroceso. Gracias a estos ajustes, el ángulo del tubo del sillín se modifica en 4 o 5 grados en función de cuanto adelantemos o retrasemos el sillín. Esta medida se podría incluir también en la geometría externa si pensamos en el reparto de pesos sobre la bici. Si el ángulo de del tubo del sillín es mayor, estaremos desplazando el centro de gravedad hacia delante, y por lo tanto, estaremos poniendo más peso sobre la rueda delantera. Como se puede ver, estamos dejando a un lado las dos medidas del cuadro que de forma tradicional se han utilizado para definir el tamaño del mismo. Estas medidas son la longitud del tubo horizontal y la longitud del tubo de la dirección o pipa. Estamos obviándolas porque pensando en el ajuste de la bici son mucho más determinantes las medidas de alcance y altura del cuadro, ya que definen las dimensiones del cuadro desde el eje del pedalier hacia delante. Cómo es la bici desde el eje del pedalier hacia atrás en cierto modo es poco determinante, ya que la posición del sillín tanto en altura como en retroceso es fácilmente modificable. La longitud del tubo horizontal por sí misma no define como es un cuadro de largo, ya que no sabemos que parte del mismo está por delante del eje pedalier y cuanto está por detrás. Dos bicis con la misma longitud de tubo horizontal no tienen por qué tener el mismo alcance del cuadro. Por este motivo, usar la medida de altura y alcance del cuadro simplifica mucho el análisis y la comparación entre unos cuadros y otros. Estas medidas, stack y reach, se publican desde hace pocos años y aún bastantes marcas no las incluyen entre la información que proporcionan en sus catálogos.

Alimentos Prohibidos para el Ciclista

¿Qué es lo que nunca debe comer un ciclista?

Pues no es una lista tan larga como presupones en tu primer pensamiento. Comer equilibrado es comer un poco de todo, pero sí es verdad que hay alimentos que nos aportan muchas ventajas nutricionales, y otros pocas o ninguna, incluso pueden ser perjudiciales a la hora de pedalear en la bici.

Estamos seguros de que con este artículo vamos a ganarnos algunos enemigos, pero si conseguimos que reviséis lo que coméis y volváis locos a familiares y amigos en las comidas y reuniones, habrá cumplido su cometido. Cuento con ello, pero mejor saber lo que puede perjudicar que no saberlo. Al final hablamos de salud y muchos pensamos que con hacer deporte ya basta para prevenir la mayoría de las enfermedades, pero nos olvidamos de que lo que comemos puede convertirse en una medicina y el mejor método de evitar los males antes de que aparezcan.

La letra pequeña: Bajito, y sin que me oiga nadie, te contaré que las prohibiciones están para saltárselas, pero con astucia, moderación y prudencia. No pasa nada porque te comas un día un bollo de crema, o te vayas de copas una noche, pero no te comas 4 bollos o te pases con las copas sin control. La vida tiene esas cosas, y salvo que lo hagas la semana o el día antes de una competición, un día de locura no va a arruinar tu carrera, menos aún si no eres un profesional que vive del ciclismo. Si te permites un capricho de vez en cuando, en cantidad controlada y sin excesos, los alimentos prohibidos pasan de pecado a placer.

¿Qué es un alimento prohibido? En nutrición no deberíamos hablar de alimentos buenos y malos, pues la buena alimentación es más una cuestión de equilibrio e inteligencia, que de normas rígidas. Hay alimentos que nos ayudan a mantenernos sanos y que se deben tomar a diario, otros nos perjudican y debemos evitarlos o comerlos con moderación. No existe el alimento perfecto, ese que podríamos comer en exclusividad sin problemas. Tampoco existe el ‘peor alimento’. Aquí tienes una lista de los alimentos menos indicados para mantener una buena salud del deportista. Muchas veces coinciden con aquellos ricos en grasa o que engordan, porque en realidad, lo que engorda termina matando.

1- Bebidas alcohólicas

El alcohol es un arma de doble filo, por un lado, sólo aporta una gran cantidad de calorías vacías -7 calorías por cada gramo ingerido- sin valor nutricional. Por otro, es un secuestrador de vitaminas y minerales, daña el hígado, sobrecarga los riñones, mata neuronas, provoca deshidratación y aumenta la cantidad de radicales libres.

Consejo: Se puede tomar de vez en cuando una bebida alcohólica, preferiblemente una cerveza (47 kcal/100 cc), una copa de vino tinto (75 kcal/100 cc) o sidra (37 kcal/100 cc), que no aportan tantas calorías al ser de baja graduación alcohólica, con la ventaja de que contienen fitoquímicos vegetales como el resveratrol de la uva, el lúpulo de la cerveza o los flavonoides de la sidra que protegen tu salud.

2- Refrescos de sabores, bebidas energéticas

La lista de bebidas energéticas o refrescos para beber es cada vez más larga: con gas, sin gas y de todos los colores, pero si miras la etiqueta con los ingredientes, descubrirás que un refresco de color limón tiene prácticamente lo mismo que el de color azul o naranja, y que algunas bebidas para deportistas no se distinguen de un refresco. Por lo general son ricas en azúcares. El sabor dulce se obtiene en muchos casos al añadir jarabe de maíz, un glúcido muy rico en fructosa que está relacionado con las altas tasas de obesidad y la mayoría de las enfermedades actuales. Si son refrescos gaseosos, también contienen gas carbónico para obtener burbujas, fosfatos, aditivos con la letra E y ácido fosfórico, una sustancia que reduce la absorción del calcio. Los refrescos sin gas suelen asociarse a frutas, pero no son un sustituto de una fruta o un zumo natural.

Consejo: Escoge bebidas energéticas de calidad, revisando su composición. Bebe también agua. No necesitas tanta bebida deportiva para hidratarte. Puedes añadir zumo de limón. Prueba a hacerte infusiones refrescantes, con té, rooibos, menta, etc., que puedes dejar enfriar y llevar en el bidón.

3- Tartas, pasteles, bollería industrial...

No te dejes engañar por las etiquetas de los bollos que dicen que son ligeros en grasa y azúcares o que contienen grasas vegetales. La bollería no es un alimento para ciclistas, y sé que muchos me vais a mirar mal por esto. La grasa de la mayoría de los bollos es grasa total o parcialmente hidrogenada, una grasa vegetal modi_ cada para ser sólida y que es la más dañina para el corazón y las arterias. Revisa los ingredientes de cada envase, no te dejes engatusar por la publicidad. Los aceites de palma y coco, que aunque son aceites vegetales, son grasas saturadas perjudiciales para la salud. Si a esto le añades harinas re_ nadas, azúcares sencillos y colorantes arti_ ciales, no te quedan muchas razones para disfrutar de un bollo o un pastelito.

Consejo: Mejor ir a la repostería casera. El bizcocho que puedes hacer en casa con harina de buena calidad, huevo, aceite de oliva y azúcares naturales. Reduce la nata, crema, mermeladas, etc. Un pedazo de tarta o un pastel es uno de los mejores premios que te puedes dar, pero que sea merecido para disfrutar en un cumpleaños, después de una competición o en un día especial.

4- “Chuches”

¿Te has preguntado de qué están hechas las gominolas? Son una pasta de azúcares -glucosa, sacarosa y fructosa- con aditivos -aromas, colorantes, acidulantes y geli_ cantes- que le dan la textura, sabor y color. Son una fuente de carbohidratos simples, la excusa por la que algunos ciclistas las comen o las llevan en el bolsillo del maillot cuando van en bici, pero ningún nutriente.

Consejo: Hay marcas de nutrición deportiva que tienen formatos de gominolas como fuente de glucosa con un extra como minerales, vitaminas, cafeína, etc. Están muy ricas y se asimilan bien en la bici, pero no abuses.

5- Edulcorantes y bebidas light

Si para evitar tomar tanto azúcar escoges edulcorantes y refrescos light, no sales ganando en salud. Añades a la lista de inconvenientes de los refrescos, los de los edulcorantes. Hay una gran variedad de ellos; glicoalcoholes -sorbitol, xilitol y maltitol- que tienen una menor carga energética y edulcorantes arti_ ciales con un poder edulcorante muy intenso y que no aportan calorías -sacarina, aspartano, acesulfame, taumatina-. Los edulcorantes artifciales modifican la microbiota intestinal favoreciendo el crecimiento de la _ ora tipo _ rmicutes asociada a obesidad, además son de sabor intensamente dulce, por lo que no ayudan a desengancharse del dulce.

Consejo: Si te gusta el sabor dulce, mejor escoge miel. La planta stevia es una alternativa natural para sustituir a los edulcorantes artificiales, pero revisa que sea stevia auténtica.

6- Salsas comerciales

Tienes todo tipo de salsas preparadas: mayonesas, mostazas, kétchup, salsa barbacoa, salsa americana, soja, etc. Lo malo de todas ellas es que son alimentos envasados, poco naturales, de alto contenido calórico y que deben su sabor a su alto contenido en azúcares y grasa. Súmale los colorantes artificiales, los aditivos y conservantes, gelificantes, espesantes, etc.

Consejo: Si quieres salsa, ¡mejor apúntate a clase de bachata! y quemas las calorías de una salsa de tomate casera o mayonesa de aceite y huevo.

7- Aperitivos salados

Esas bolsas de patatas fritas, cacahuetes con miel, cortezas, estrellitas, nachos, etc. ¿Cómo resistirse? Pero si revisas su composición verás que tienen una media de 150 calorías en una ración de 30 g, cuando la bolsa suele ser de 125 g. Tienen un alto contenido en sal, grasas, colorantes, potenciadores del sabor, etc. Una mezcla explosiva y muy adictiva.

Consejo: Si quieres un picoteo sano, mejor un puñado de nueces, pistachos o frutos secos naturales sin tostar.

8- Derivados muy grasos del cerdo

Hablamos del tocino, la panceta, el beicon, chorizo, salchichón, mortadela, chicharrones y toda la charcutería, que cuentan con un alto contenido en grasas saturadas, las más perjudiciales para tu salud. Son productos tradicionales, pero antiguamente, la matanza se hacía una vez al año, un solo cerdo para toda la familia con abuelos, tíos, sobrinos, vecinos, etc. Y duraba todo el año. Aparte, algunos fiambres que hay en la charcutería tienen poco que ver con el cerdo del que dicen se originaron por los procesos industriales de elaboración. Si lees la etiqueta de estos productos, descubrirás que no tienen nada de naturales y lo que consideras carne proteica es en realidad una mezcla de carbohidratos y sal con ingredientes ajenos al mundo animal como almidón, azúcares, féculas, sal, fosfatos, etc.

Consejo: Haz lo mismo que los abuelos, los embutidos muy grasos para ocasiones especiales. Escoge embutidos tradicionales de calidad, en los que puedas identificar que es carne de verdad.

9- Comidas preparada

La vida estresada que llevamos no es excusa para comer platos envasados listos para calentar en microondas. Estos alimentos son muy cómodos, pero si quieres comer bien, deberías aprender a cocinar, porque puedes controlar los ingredientes, evitar las grasas, azúcares, sal, conservantes y espesantes que se añaden a estas comidas preparadas.

Consejo: Si tienes poco tiempo para cocinar a diario, cocina y congela. Aprovecha cuando tienes tiempo para hacer tus platos favoritos, y guardar en envases por raciones, que bien puedes guardar en la nevera para toda la semana o congelar con la fecha escrita, para ir contando con una provisión de comida casera ya preparada. Las verduras, caldos, legumbres y guisos, por ejemplo, son perfectos para cocinar en grandes cantidades.

10-Azúcar blanco

No tiene sentido añadir un azúcar refinado, ya que no aporta ninguna ventaja nutricional y maleduca el gusto para que cada vez seamos más golosos. El azúcar blanco es en realidad sacarosa en un 99% y se obtiene de la caña de azúcar o la remolacha azucarera por un complejo proceso de refinamiento que desnaturaliza el azúcar original. El azúcar blanco es un carbohidrato sencillo, se absorbe rápidamente y provoca un aumento de glucosa en la sangre con el riesgo de hipoglucemia posterior.

Consejo: Vive sin añadir azúcar durante una semana e intenta descubrir el sabor de cada alimento, desde los ácidos de un limón, a los amargos del café solo. Verás que mejoras tu salud y, aunque en la bici puedes pasar una semana con el gusanillo, en poco tiempo puedes ir notando cómo pierdes grasas y resistes más tiempo si te hidratas bien.

El Síndrome Piramidal en los ciclistas

Se puede definir el "síndrome del músculo piramidal" o “síndrome piriforme” o "psudociatalgia del piriforme" como el conjunto de signos y síntomas que originan la compresión del nervio ciático en su salida de la pelvis a través del canal situado entre el músculo piramidal y el gémino superior. Para que todos lo entendamos, este  músculo sufre una contractura o acortamiento e irrita el nervio ciático que pasa por debajo dando lugar dolor en la región glútea y puede irradiarse  a la zona lumbar y a la parte posterior y distal del muslo. 

EL MÚSCULO PIRAMIDAL

El músculo piramidal es un músculo plano que se origina en la cara pelviana del hueso sacro, entre los agujeros sacros segundo a cuarto, y va a insertarse por medio de un tendón largo en el borde superior del trocánter mayor. Inervado por una rama del nervio ciático mayor, delimita dos pequeños intersticios en el agujero sacrociático mayor: el agujero infrapiriforme, por el que pasan el nervio ciático mayor, los vasos glúteos inferiores, el nervio ciático menor, los vasos pudendos internos y el nervio pudendo interno, y el agujero suprapiriforme, por el que transcurren los vasos glúteos superiores y el nervio glúteo superior. Aunque se han descrito hasta 6 tipos de variaciones anatómicas en la relación entre el nervio ciático y el músculo piriforme, en más del 80% de los casos se encuentra un nervio único pasando por debajo del piramidal. Cuando la cadera está en extensión, su función es rotador externo, sin embargo, con la articulación de la cadera flexionada el músculo se convierte en abductor del fémur”

CAUSAS

Teniendo en cuenta que existen anomalías anatómicas, lo más habitual es que se de un acortamiento o espasmo muscular que hace que se comprima el nervio que transcurre justo por debajo. Lo más habitual:

-       Sobrecargas musculares

-       Alteraciones biomecánicas

-       Traumatismos

-       Sedestación prolongada

Al sentarnos, teóricamente, sacrificamos el nervio ciático al quedarse extendido y traccionado entre el piriforme y el obturador interno. En la posición de pie, el nervio se encuentra, además de relajado, protegido por el glúteo mayor. Por tanto corren riesgo de padecerlo personas sedentarias que trabajan horas y horas sentadas así como en el deporte, los ciclistas, corredores, spinning…El síndrome de Piramidal se asocia comúnmente a los deportes que requieren mucho tiempo de carrera, cambios de dirección o actividades con soporte de peso. Por tanto, este síndrome  no sólo se puede presentar en atletas, también se presenta en aquellos que llevan una forma de vida sedentaria.

SÍNTOMAS

El dolor es el SÍNTOMA primordial en esta patología. Suele tratarse de un dolor profundo en la región de la cadera y de las nalgas, pero en ocasiones se puede irradiar hacia la región lumbar de forma menos habitual o hacia la parte posterior del muslo llegando a la rodilla, incluso aunque menos frecuente también hasta la pierna y el pie, confundiéndose con una hernia discal lumbar. No es rara la  sensación de hormigueo y entumecimiento en la pierna sin otras alteraciones motoras asociadas. Existe dificultad para sentarse, todo dependiendo de la gravedad del cuadro.

DIAGNÓSTICO

No existe un examen definitivo para el síndrome piriforme. En muchos casos, hay antecedentes de traumatismo en la zona, actividad repetitiva, relación con el deporte tal como correr largas distancias o permanecer mucho tiempo sentado sobre la bici. El diagnóstico de síndrome piriforme se hace en base a la historia clínica del paciente, teniendo en cuenta  sobre todo los síntomas y el examen físico usando una variedad de movimientos para provocar dolor en el músculo piriforme. En algunos casos, un músculo piramidal de la pelvis contracturado puede ser el hallazgo encontrado en el examen físico.

Debido a que los síntomas pueden ser similares a otras patologías (diagnóstico diferencial con hernia lumbar,radiculopatías, bursitis trocantérica, tendinitis, sindrome isquiotibiales...) pruebas radiológicas, como imágenes de resonancia magnética puede ser necesaria para descartar otras causas de compresión del nervio ciático. La ecografía y la electromiografía pocas veces muestran cambios salvo en profesionales muy habituados a ello.

Las principales pruebas diagnósticas serían: 

El test de Lassegue: dificultad para la elevación de la pierna recta que probablemente depende más de la compresión nerviosa en el agujero ciático mayor y muy en relación con patología lumbar.

La maniobra de Freiberg (rotación medial forzada del muslo extendido) pone en tensión el músculo piriforme, produciendo dolor

El test de Pace implica la recreación de los síntomas ciáticos. Este test se hace con el paciente en lateral con el lado afectado hacia arriba, la cadera flexionada unos 60º y la rodilla flexionada entre 60º y 90º. El examinador rota internamente y aduce la cadera aplicando una presión hacia debajo de la rodilla, mientras el paciente resiste al examinador hacia la rotación externa y la abducción de la cadera. Alternativamente, el test puede ser realizado con el paciente en supino o sentado, con la rodilla y la cadera flexionada y la cadera rotada medialmente, El test es positivo si reproduce los síntomas de la ciática.

Maniobra de Beatty, el Paciente yace en una camilla sobre el lado no afectado. Se coloca la pierna afectada por detrás de la no afectada con la rodilla flexionada sobre la camilla. Al elevar la pierna unos centímetros separándola de la camilla se produce dolor en la nalga.

Prueba de Mirkin, el Paciente debe estar en bipedestación, manteniendo las rodillas rectas e inclinándose lentamente hacia el suelo. El explorador debe presionar sobre la nalga en el lugar donde el nervio ciático cruza al músculo piriforme, produciendo dolor que comienza en el punto de contacto y se extiende hacia abajo por la cara dorsal del muslo. 

Estos test no son difíciles de realizar pero si son complicados de interpretar, positivándose o negativizándose en las exploraciones sucesivas, y hay casos que el resultado es dudoso.

TRATAMIENTO

Los regímenes de TRATAMIENTO son controvertidos y existen numerosas estrategias de tratamiento para los pacientes con este problema. Todo se debe a un diagnóstico muchas veces no preciso que da lugar a un tratamiento tampoco adecuado.

Para empezar  la terapia física enfocada al déficit asociado en la zona (Tensión del músculo Piriforme,tensión aumentada de los rotadores externos-adductores de cadera, debilidad de los adductores de la cadera,disfunción de la columna lumbar baja,hipomovilidad de la articulación sacroilíaca o todo lo que podamos encontrar) .El estiramiento del musculo piriforme y fortalecimiento del musculo abductor y aductor pueden ser incluidos dentro del plan de tratamiento del paciente y asociar terapia manual combinada.Se puede añadir analgésicos, antiinflamatorios y relajantes musculares que ayudarían al cuadro. La fisioterapia tiene especial importancia en esta patología y serían los profesionales de este campo los adecuados en hablaros desde su conocimiento.

Posteriormente se le asignará al paciente un programa de ejercicios de estiramiento para que lo realice por cuenta propia.

Se puede definir el "síndrome del músculo piramidal" o “síndrome piriforme” o "psudociatalgia del piriforme" como el conjunto de signos y síntomas que originan la compresión del nervio ciático en su salida de la pelvis a través del canal situado entre el músculo piramidal y el gémino superior. Para que todos lo entendamos, este  músculo sufre una contractura o acortamiento e irrita el nervio ciático que pasa por debajo dando lugar dolor en la región glútea y puede irradiarse  a la zona lumbar y a la parte posterior y distal del muslo. 

EL MÚSCULO PIRAMIDAL

El músculo piramidal es un músculo plano que se origina en la cara pelviana del hueso sacro, entre los agujeros sacros segundo a cuarto, y va a insertarse por medio de un tendón largo en el borde superior del trocánter mayor. Inervado por una rama del nervio ciático mayor, delimita dos pequeños intersticios en el agujero sacrociático mayor: el agujero infrapiriforme, por el que pasan el nervio ciático mayor, los vasos glúteos inferiores, el nervio ciático menor, los vasos pudendos internos y el nervio pudendo interno, y el agujero suprapiriforme, por el que transcurren los vasos glúteos superiores y el nervio glúteo superior. Aunque se han descrito hasta 6 tipos de variaciones anatómicas en la relación entre el nervio ciático y el músculo piriforme, en más del 80% de los casos se encuentra un nervio único pasando por debajo del piramidal. Cuando la cadera está en extensión, su función es rotador externo, sin embargo, con la articulación de la cadera flexionada el músculo se convierte en abductor del fémur”

Si aún persiste la sintomatología y en situaciones puede iniciarse el tratamiento con INFILTRACIONES guiadas por ultrasonidos mayormente o TAC.. La inyección de un anestésico local como la lidocaina o corticoides puede hacer desaparecer el dolor y sirve con test para confirmar que el problema está localizado en el músculo piriforme.

La Toxina Botulínica inyectada en el músculo piramidal contracturado tambien es una opción que se realiza en la actualidad. Esto conlleva una relajación que ayuda a no presionar el nervio.  

Estas infiltraciones irían acompañadas de un programa de ejercicios y estiramientos para complementar la curación definitiva, algo que no es fácil.

La cirugía es el último recurso en casos muy rebeldes. El objetivo de la cirugía es reducir la tensión del musculo piriforme que puede tener, así también como la exploración del nervio ciático que no haya bandas fibrosas o compresiones. La liberación quirúrgica se ha demostrado que resulta innecesaria cuando el síndrome del piriforme es provocado por los puntos gatillos existentes en el músculo.

PREVENCIÓN

Leyendo todo lo anterior nos hacemos una idea de como no provocar la aparición de esta patología. Pero podemos decir que pacientes que ya lo han padecido deben evitar  traumatismos repetitivos (microtraumatismo) . La corrección de las causas que pueden desencadenarlo como alteraciones biomecánicas  y la reeducación de los hábitos negativos del paciente pueden reducir la incidencia del síndrome del piriforme.

CONSIDERACIONES

Como siempre digo, esta información es orientativa para el deportista, lo adecuado en caso de duda es acudir a un especialista. Y no hay enfermedades sino enfermos, cada caso es particular, todos los tratamientos no son iguales porque las causas tampoco lo son.

Fuente: traumamodern.blogspot.com

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Una excepcional propuesta para pasar una transmisión de a 11 piñones con un gasto irrisorio.

La compañía sudafricana Rapide ha metido mano a los grupos SRAM de 10 velocidades para crear una modificación, barata y sencilla, que permite pasar un grupo de 10 piñones a 11. Todo ello sin tener que cambiar ni las manetas ni el cambio.

Tan solo hay que ser un poco manitas y abrir la maneta de cambios para sustituir una pieza interna que permite a la maneta funcionar con un click más. A partir de ahí las opciones de transmisión se multiplican. Tanto como ofrecen los cassettes de 11 velocidades del mercado. Cada día con más opciones para escoger y más variados.

Obviamente, el cambio no está pensado para aceptar piñones de 42 dientes, por poner un ejemplo, pero es bien sabido que las tolerancias reales que admiten son bastante más grandes que las recomendaciones del fabricante.

El sistema está disponible en tres verciones, para diferentes ediciones de los mandos SRAM. Desde los previos a 2014 de SRAM X7 y X9, los previos a 2014 de XO y los posteriores a 2014 de X7, X9 y X0.

Todo ello por 199 rands, unos 12 euros al cambio.

Más info en rapide.co.za

Publicado el 25-1-2016